Багато спортсменів при поході в тренажерний зал задаються метою набрати м’язову масу. Щоб виснажливі тренування не пройшли даром, денний раціон повинен включати в себе досить велику кількість білків і вуглеводів. Сучасний ритм життя не завжди дозволяє дотримуватися цього плану. І тут на допомогу приходить гейнер.
Креатин — спортивне харчування з підвищеним вмістом вуглеводів. Їх комплексне поєднання з білками сприяє набору м’язової маси і прискорює відновлення після тренінгу.
Склад гейнера
Найбільш поширений варіант гейнера містить вуглеводи та білки у співвідношенні 3:1, але можуть бути і інші варіанти: 1:1, 2:1 і 4:1.
Чим вище в складі гейнера кількість білків і нижче кількість вуглеводів, тим він ближче за своїми властивостями до протеїну. При вживанні такого гейнера ризик «заплисти жиром» набагато нижче, ніж у класичних варіантах суміші.
Також для засвоєння продукту гейнер містить травні ензими і невелика кількість ненасичених жирів.
Для чого потрібен гейнер
Гейнер — незамінна добавка для худих людей при наборі м’язової маси. Атлети-ектоморфи зможуть з його допомогою швидко набрати потрібну вагу і привести себе в форму. Футболістам, баскетболістам і легкоатлетам гейнер допоможе подолати тривалі аеробні навантаження. Також білково-вуглеводна суміш стане в нагоді худорлявим дівчатам, мета яких — більш апетитні форми.
Правильне регулярне вживання білково-вуглеводних сумішей швидко забезпечує спортсменів потрібною кількістю енергії, що позитивно позначається на наборі маси.
Однак варто пам’ятати про те, що велика кількість вуглеводів може привести до небажаного збільшення ваги. Справа в тому, що вуглеводи набагато швидше відкладаються в жир, ніж білки. Тому важливо відразу визначитися, для яких цілей ви збираєтеся приймати гейнер. Якщо мета ваших походів в зал — позбавитися від зайвої ваги, то краще приділити увагу спортивного харчування для схуднення.
Таблиця середньої добової норми вуглеводів на 1 кг ваги (грами).
схуднення
підтримання ваги
набір маси
Чоловік
2-3
3-4
4-5
Жінка
2-2,5
3-3,5
3,5–14,5
Як приймати гейнер
Найчастіше новачки задаються питанням, скільки грам гейнера пити в день і коли. Найкраще вживати коктейль відразу після тренування. У перші півгодини після навантажень відкривається «білково-вуглеводне вікно» — період часу, коли організм гостро потребує швидкому насиченні поживними речовинами. Прийом білково-вуглеводної суміші після тренувань захищає м’язи від катаболізму і відновлює сили.
Для росту м’язової маси необхідно 4-5 грамів вуглеводів на 1 кг ваги в день. Щоб дізнатися, скільки вуглеводів міститься в одній порції гейнера, досить поглянути на упаковку продукту. Зазвичай одна порція — це приблизно 40 грам білка і 100 грам вуглеводів. Однак пропорції у сумішах від різних виробників можуть різнитися. Головне, не забувайте про те, що левову частку вуглеводів ви отримуєте під час прийомів їжі.
Людям, які схильні до повноти, достатньо приймати гейнер один раз на день або і зовсім замінити його протеїном. А ось атлетам, які схильні до худорби, рекомендується вживати добавку не менше 2 разів на день. Наприклад, до тренування і після неї.
Спортсменам з швидким обміном речовин для більшої ефективності гейнера можна приймати його на ніч. У дні відпочинку рекомендується обмежитися одним прийомом білково-вуглеводної суміші або відмовитися від неї взагалі.
Як розмішати купити
Просто розведіть в шейкері гейнер з водою, молоком або соком. Кількість доданої рідини — на ваш розсуд. Тільки ні в якому разі не розводьте гейнер в окропі! Білок денатурує в гарячій воді і втрачає свої властивості.
Можна поєднувати з іншими добавками
Вітамінний добре поєднується з амінокислотами, креатином, протеїном і вітамінно-мінеральними комплексами. Найбільш часте поєднання — це креатин та BCAA.
Креатин
Насамперед креатин виробляється в нашому організмі з амінокислот білка. Іншу частину креатину людина отримує з їжі. Проблема в тому, що навіть у продуктах з високим вмістом креатину для організму людини його занадто мало. Навіть для людей з низьким рівнем фізичної активності такої кількості може бути недостатньо.
Цінність креатину в тому, що він прискорює енергетичний обмін в м’язових клітинах. Стандартна доза на добу — приблизно 5 грамів. Вжити порцію потрібно за один прийом, тому найзручніший спосіб поєднання гейнера з креатином — змішати їх в одному коктейлі. Випити такий коктейль краще відразу після тренування.
BCAA
BCAA — це комплекс амінокислот, які не синтезуються організмом. Дані елементи збільшують витривалість і просто незамінні при побудові м’язової тканини. Крім того, амінокислоти незначно збільшують кількість тестостерону і позитивно впливають на вміст цукру в крові.
Приймати амінокислоти BCAA також рекомендується після тренування, через 15-20 хвилин після вживання гейнера.
Чи можна приймати вітамінний і не займатися
Вживання висококалорійних гейнери без фізичної активності призведе тільки до одного — зайвої ваги. Навряд чи такий результат принесе позитивні емоції.
Якщо ви хочете правильно набрати м’язову масу, зверніться за допомогою до фахівців фітнес-клубу «Манго». Під чуйним керівництвом тренера ви зможете скласти оптимальну програму тренувань і зробити перший крок на шляху до заповітної мети.