Сироватковий протеїн — популярна спортивна добавка, що містить велику кількість білків і амінокислот. З нашої статті ви дізнаєтеся, як його приймати для набору м’язової маси при заняттях спортом.
Склад сироваткового протеїну
Джерелом сировини для сироваткового протеїну служить натуральне коров’яче молоко, очищене від домішок, води і жиру. Концентровану суміш білків отримують з молочної сироватки, яка є побічним продуктом створаживания молока при виготовленні сиру.
Процентне співвідношення білка в складі залежить від ціни продукту. Чим нижче вартість протеїну, тим більше в ньому міститься цукру, підсилювачів смаку і інших штучних добавок.
Види сироваткового протеїну
Існує 3 основних форми сироваткового протеїну: концентрат, ізолят і гідролізат. Головна відмінність між ними — метод отримання і обробки.
- В концентраті — 70-80% білка. Він включає різноманітний амінокислотний склад, жири і лактозу (молочний цукор). Найбільш швидко засвоюється організмом. Людям з індивідуальною непереносимістю лактози слід вибрати іншу форму сироваткового протеїну.
- Ізолят містить більше 90% білка. У ньому менше поживних речовин, жиру і лактози, ніж в концентраті.
- Гідролізований протеїн (гідролізат) — сама очищена форма білка. Він швидше за інших всмоктується організмом. Сильно підвищує рівень інсуліну: на 25-40% більше, ніж ізолят.
Швидкий і повільний протеїн
Розглянуті вище форми протеїну швидко засвоюються організмом. Казеїн отримують з «відходів» виробництва изолята сироваткового. Це складний білок, який міститься у коров’ячому молоці. Швидкість його засвоєння на 15-20% повільніше.
Побутує думка, що для отримання максимального ефекту казеїн рекомендується приймати перед сном. Однак на даний момент це не підтверджено науковими дослідженнями і є рекламним трюком маркетологів.
Корисні і шкідливі властивості сироваткового протеїну
Сироватковий протеїн — корисний і натуральний продукт, який вживають люди по всьому світу. Він допомагає наростити м’язову масу, розвинути енергію, фізичну силу і витривалість при регулярних заняттях спортом.
Який механізм впливу сироватки на зростання м’язової маси?
- У складі — велике процентне співвідношення білків та амінокислот, які необхідні для росту м’язів.
- Амінокислота лейцин входить до складу білка. Вона регулює синтез білка м’язів на генетичному та молекулярному рівні.
- Посилюється вивільнення анаболічних гормонів (зокрема, інсуліну), що стимулює ріст м’язів.
- Клітини організму набагато швидше засвоюють ізолят, ніж інші види білка.
Вживання сироваткового протеїну також надає позитивний ефект на здоров’я. Він знижує артеріальний тиск і рівень цукру в крові, допомагає впоратися зі стресом і депресією.
В сироватковому протеїні міститься амінокислота цистеїн: вона підвищує рівень антиоксиданту глутатіону в організмі. Експерименти вчених довели збільшення тривалості життя лабораторних мишей при регулярному вживанні сироваткового протеїну. Ізолят зміцнює імунітет, зменшує симптоми у хворих на гепатит, підвищує мінеральну щільність кісткової тканини.
Побічні ефекти
Вживання сироваткового протеїну у великих дозах може викликати розлад травної системи: нудота, спазми кишечнику, метеоризм і діарею.
Сироватковий протеїн, для схуднення
Білок прискорює обмін речовин в організмі, що допомагає скинути зайву вагу. При вживанні сироваткового протеїну метаболізм посилюється на 70-100 калорій в день, а апетит зменшується. Низька калорійність і відчуття ситості пов’язані з тим, що білки в організмі розщеплюються набагато довше, ніж вуглеводи і жири.
Наукові дослідження довели, що вживання протеїну в поєднанні з фізичними навантаженнями сприяє схудненню і зростанню м’язової маси. Споживання білка в кількості 25% від загальних калорій за день зменшує тягу до їжі на 60%.
Протипоказання до застосування
Слід проконсультуватися з лікарем перед початком вживання, якщо у вас діагностовано хвороби травної системи.
У деяких людей може проявитися алергія на сироватку. Відчувши нездужання після прийому концентрату сироваткового протеїну, слід знизити дозування, спробувати ізолят і гідролізат або припинити вживання. Замініть протеїн продуктами з високою концентрацією білків в складі.
Слід повністю відмовитися від прийому сироваткового протеїну:
- При нирковій недостатності або інших хворобах нирок.
- Індивідуальній непереносимості деяких компонентів сироваткового концентрату (наприклад, до лактози).
- Генетичної схильності до захворювань нирок.
Інструкція по прийому сироваткового протеїну
Для оптимального набору м’язової маси необхідно приймати сироватковий протеїн в правильних дозуваннях і за встановленими правилами. Середня доза становить 1-2 столових ложки (приблизно 25-50 грамів) в день. Прийом сироваткового протеїну може не надавати належного ефекту, якщо у вашому раціоні міститься велика кількість білкової їжі.
Сироватковий протеїн найбільш ефективний при вживанні під час фізичних навантажень. Інструктори з фітнесу радять приймати його за кілька хвилин перед тренуванням або відразу після неї.
Останні наукові дослідження довели, що при регулярних заняттях спортом найбільш важливо кількість споживаного білка в день, а час прийому не відіграє ключової ролі.
Рекомендації
Прийом протеїну буде безглуздим і може викликати ряд побічних ефектів, якщо підходити до нього несистемно. Зверніть увагу на наступні поради:
- Вивчіть склад сироваткового протеїну перед його покупкою. До складу дешевих ізолятів зазвичай входять білок низької якості і сумнівні добавки. Зайвих ароматизаторів, таурину, загусників і підсолоджувачів міститися тут не повинно.
- Дотримуйтесь графік прийому протеїну: миттєвого зростання м’язів не буде — перший видимий ефект проявляється через 3-4 тижні. Протягом цього часу потрібно увійти в режим і довести прийом протеїну до автоматизму.
- Розділіть основний прийом протеїну на дві порції: першу половину (20-30 грамів) випийте за 30 хвилин перед тренуванням, другий — відразу після її завершення. Це забезпечить вас додатковою енергією для виконання силових і кардіо-вправ.
- Змішуйте протеїни з фруктовим або овочевим соками замість води. У складі отриманої суміші будуть швидкі вуглеводи, що зробить її схожою на гейнер при набагато меншій вартості.
- Дотримуйтесь режим дня і спортивну дієту з достатньою кількістю калорій і поживних речовин.
- Використовуйте харчові добавки, що підсилюють ефект від прийому сироваткового протеїну. Кілька грамів креатину — і травні ферменти посилять його силу в декілька раз за рахунок поліпшення засвоюваності.
- Вживайте продукт разом з їжею. Замість прийняття казеїну (повільного протеїну) перед сном можна випити сироватковий ізолят або концентрат перед вечерею, що збільшить час його засвоєння.
Як вибрати сироватковий протеїн
В першу чергу слід звернути увагу на вміст білка в суміші. У складі однієї порції (30 г) міститься в середньому 22-26 грамів білка. Уважно прочитайте склад і переконайтеся, що в ньому відсутні компоненти, на які у вас є алергія.
У якісної суміші повинні відображатися наступні добавки:
- Цикламат натрію (E952) — речовина синтетичного походження, яке в десятки разів солодше цукру. Воно негативно впливає на серцево-судинну систему, нирки і обмін речовин. Заборонений у США і деяких інших країнах.
- Аспартам (E951) — замінник цукру, який містить фенілаланін і метанол. Ці речовини негативно впливають на метаболізм амінокислот, гормональний баланс і біохімію мозку.
- Ацесульфам калію (E950) — підсолоджувач, схвалений для використання декількома країнами в кінці 90-х років. Вплив речовини на організм і побічні ефекти слабо досліджені, тому безпека його вживання залишається під питанням.
Огляд кращих протеїнів
Розглянемо сироваткові протеїни, успішно зарекомендували себе серед спортсменів.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Стандарт якості: кілька разів отримував нагороди «Протеїн року» і «Добавка року». Містить запатентовану суміш з ізоляту, гідролізату і концентрату сироваткового протеїну. Найчистіший продукт з мінімальними домішками лактози, холестерину і жирів. У кожній порції міститься 24 грама білка. У суміш додані травні ферменти для кращого засвоєння білка.
Вартість — 3590 руб. за 2,27 кг
Ultimate Nutrition 100% Whey Protein Prostar
Містить набір всіх незамінних амінокислот, необхідних організму для будівництва мускулатури при тривалих фізичних навантаженнях. Поєднання численних поживних речовин ідеально підійде любителям активного способу життя.
Вартість — 2358 руб. за 2,27 кг
Rule 1 R1 Whey Blend
До складу входять 3 форми сироваткового білка: ізолят, гідролізат, концентрат. Мінімальна частка змісту простих цукрів — 1 г на порцію 33 р. Рекомендується вживати під час дієти, тому що жирів і лактози в ньому також міститься по мінімуму. Постачаючи організм білком з цього продукту, ви скоротите відновний період після інтенсивних тренувань.
Вартість — 3366 руб. за 2,27 кг
Syntrax Nectar
Чистий ізолят сироваткового протеїну, прийом якого дозволить швидше набрати м’язову масу. В складі повністю відсутні жири, вуглеводи, лактоза, глютен і цукор. Є підсолоджувачі на основі натурального соку. Суміш має освіжаючий смак нектару з фруктів і ягід.
Вартість — 2248 руб. за 957 р.
Maxler 100% Golden Whey
Протеїн виготовлений на основі різних форм сироваткового білка. Швидко засвоюється і насичує м’язи цінними нутрієнтами. Володіє повним амінокислотним профілем і попереджає м’язовий катаболізм.
Вартість — 2860 руб. за 2,27 кг
BioTech USA Iso Whey Zero
Сироватковий ізолят високої якості без глютену і лактози. Він містить глютаміна і ВСАА для підтримки відновлювальних процесів. До складу включені амінокислоти цитрулін і аргінін, які покращують доставку поживних речовин до м’язів.
Вартість — 4498 руб. за 2,27 кг
Прийом сироваткового протеїну і програма тренувань
Одне вживання сироваткового протеїну не допоможе набрати м’язову масу або скинути зайву вагу. Необхідно вести активний спосіб життя, дотримуватися спортивну дієти і займатися фітнесом для досягнення цих цілей. Ми пропонуємо програму персональних тренувань з інструктором, завдяки якій ви зможете досягти високих результатів в спорті і зміцнити здоров’я.
